כתב את המאמר – אלעד שביט – דיאטן קליני וספורט RD מתמחה בתזונת ספורט, הפחתת משקל ושיפור מדדי בריאות, תזונאי ספורט מוסמך מטעם הועד האולימפי הבינלאומי.
רקע ומבוא
פעילות גופנית במהלך ההיריון ידועה כבעלת תרומה משמעותית לבריאות האישה, הן פיזית והן נפשית. ארגוני בריאות בינלאומיים, בהם ארגון הבריאות העולמי (WHO) והקולג’ האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG), ממליצים לנשים בהריון ללא מגבלות רפואיות לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, ולשלב אימוני כוח (Resistance / Strength Training) באופן קבוע.
אולם, רבות מהנשים מפחיתות פעילות גופנית במהלך ההיריון — בשל עייפות, כאבי גב, חרדה, חשש מתנועה או תפיסה מוטעית שאימון כוח אינו בטוח בזמן ההיריון. בפועל, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאימון כוח בהריון לא רק בטוח, אלא אף עשוי לשפר את איכות החיים, להפחית כאבים ולשמור על תפקוד ותחושת חיוניות.
מה בדקה הסקירה?
הסקירה כללה 9 מחקרים קליניים מבוקרים (RCT) שכללו 1,581 נשים בהריון.
כל המחקרים בדקו תוכניות אימון כוח בהנחיה מקצועית, בעומס בינוני עד גבוה, במשך לפחות 6–12 שבועות, בתדירות של 2–3 אימונים בשבוע.
המחקרים עקבו אחרי פרמטרים כגון:
- עלייה עודפת במשקל
- כוח שריר ותפקוד
- איכות שינה
- כאבי גב ואגן
- עייפות, מצב רוח וחרדה
- איכות חיים הקשורה לבריאות (HRQoL)
ממצאים מרכזיים מן המחקרים
הסקירה מצביעה על יתרונות מובהקים לאימון כוח במהלך ההיריון:
| השפעת אימוני הכוח בהריון תחום בריאות ירידה ברורה בעוצמת הכאב ובמגבלות תפקודיות. כאבי גב ואגן נטייה לשמירה טובה יותר על משקל תקין בהריון ופחות שמירה על משקל עודף לאחר הלידה. עלייה במשקל שיפור בכוח שרירי הגו, הגפיים ורצפת האגן. כוח ותפקוד שרירי שיפור באיכות השינה, עלייה ברמת האנרגיה, ירידה בעייפות, חרדה ומצב רוח ירוד שינה ומצב רוח. שיפור בתחושת החיוניות, המסוגלות, הבריאות והתפקוד היומיומי. איכות חיים כללית |
למה אימוני כוח חשובים במיוחד בהריון?
- תומכים בשרירי הגב והאגן שנושאים את העומס הגדל.
- מפחיתים כאבים המופיעים בשל שינוי יציבה והתרחבות רצועות.
- מסייעים לשמור על שליטה שרירית לקראת לידה.
- עשויים לסייע בהתאוששות לאחר הלידה.
כיצד מומלץ להתאמן :
תדירות
2–3 אימוני כוח בשבוע
- ניתן לשלב 1–2 אימוני אירובי בינוניים.
עצימות
שימוש במדד מאמץ RPE 12–16 (מתחושת “בינוני-קשה”).
סוגי תרגילים מומלצים (על פי המחקרים)
- סקוואט, לאנג’ים, דדליפט מותאם (רגליים וירכיים)
- משיכות (Row), לחיצות חזה/כתף מותאמות
- תרגילי ליבה ורצפת אגן מותאמים (לא תרגילי בטן קלאסיים)
מבנה אימון מומלץ
- חימום – 5–10 דקות (הליכה, גומיות)
- אימון כוח – 6–10 תרגילים, 2–3 סטים כל אחד
- מתיחות והרפיה
תזונה:
המאמר לא מספק תפריטים או מינוני חלבון ספציפיים, אך מדגיש:
- יש למנוע עלייה עודפת במשקל ע”י שילוב אימון ותזונה מאוזנת.
- מומלץ ליווי של דיאטנית קלינית / ספורט במידה ויש עלייה מהירה או השמנת יתר טרם ההיריון.
חולשות המחקר ומה עוד צריך לבדוק?
- שונות גבוהה בין תוכניות האימון מקשה על מתן הנחיות מדויקות.
- לא כל המחקרים דיווחו בצורה עקבית על עצימות ועומסי עבודה.
- חסר מעקב ארוך טווח לאחר לידה.
הסקירה קוראת ליצירת קווים מנחים אחידים וברורים לאימון כוח בהריון.
סיכום והמלצות
- אימוני כוח בהריון בטוחים ויעילים כאשר מבוצעים בהדרכה.
- הם מפחיתים כאבים, תומכים ביציבה, שומרים על משקל תקין ומשפרים מצב רוח ואיכות חיים.
- מומלץ להתאמן 2–3 פעמים בשבוע בעומס בינוני, תוך התאמת התרגילים ושליטה בנשימה ורצפת האגן.
- רצוי ליווי של מאמן/ת עם הכשרה באימון נשים בהריון ובמידת הצורך גם דיאטנית.
רפרנס:
Redondo‐Delgado P, et al. Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025;104:1231–124
