כבר 12 שנה שאני מלווה ספורטאים, מכל הסוגים ומכל הענפים. אם יש משהו שלפעמים שוחק, זה לתקן את אותם שגיאות שאחוז גבוה מהספורטאים עושים. לפעמים בגלל שקראו את זה איפשהו, לפעמים כי משהו מהקבוצה אמר שככה כדאי לעשות, ולעיתים רחוקות יותר (כי בכל זאת…) המאמן מטעה את המאומן עם תיאוריה מוזרה או לא עדכנית בעליל. אנסה בכתבה זו להציף את השגיאות המדוברות, לתת קצת רקע ומידע מתקן.

אז מהם אותם שגיאות שחוזרות על עצמן? מהן אותם תיאוריות שרצות שנים ואף אחד לא עוצר אותן? נתחיל מתחילת האימון ועד לסופו:

אני לא אוכל לפני אימון בוקר, כי זה כבד לי בבטן ואז אני חלש יותר באימון.

מה נכון? אכן, מערכת העיכול דורשת אנרגיה. מערכת העיכול שלנו איננה מערכת ספורטיבית. באימון עצים יכולה להיות ירידה של עד 80% בזרימת הדם למערכת העיכול, הגורמת לשלל בעיות עיכול או סתם חוסר נעימות.

מה עושים? מתרגלים. כמו שאני מאמנים את הלב והשרירים שלנו, כך גם ניתן לעשות עם מערכת העיכול. מתרגלים תחילה אכילה של מאכלים קלים כמו בננה וחטיף אנרגיה, אפילו מיד לפני האימון. בהתחלה אולי עדיף באימונים קלים, ולאט לאט להתקדם לאימונים קשים ועצימים יותר. הדבר מעט יותר קשוח בריצה, כאשר מערכת העיכול בטלטלה מתמדת, אך גם בריצה ספורטאים רבים שאני מלווה עבדו על זה, והיום אוכלים ללא בעיה (אפילו אוכל יותר רציני מרק בננה) ויוצאים לאינטרוולים. בטווח הארוך אנו מייעלים את תוצאות האימון ואף תורמים להתאוששות טובה יתר.

אני לא שותה איזוטוני ולא לוקח ג׳לים באימונים כי לאכול סוכר גורם לבוסט של אנרגיה ואז ירידה באנרגיה ועייפות.

מה נכון? בתזונת ספורט תמיד יש העדפה לאכול מוצק כל עוד ניתן. חלק מהסיבות קשורות לסעיף הקודם (פעילות מערכת העיכול ושיפורה במאמצים). כמוכן אעדיף להזין את הגוף בצורה המיטבית בזמן מאמץ, במיוחד אם הוא ארוך. אבל הבעיה מתעוררת במאמצים מאוד עצימים, בהם לא תמיד ניתן לאכול מוצק ואנו זקוקים לכמות פחמימות מספקת במהירות הגבוהה ביותר.

האם יש בעיה? לא. בזמן פעילות גופנית, במיוחד עצימה, הפעילות של האינסולין (אותו הורמון שעוזר לנו להוציא את הסוכר מהדם ואל האיברים) אינה רלוונטית והגוף יכול להכניס את הסוכר מהדם אל השרירים ללא התערבותו. לכן, לא צפוי העליה והירידה המסיבית של סוכר בדם כמו במקרה של אכילת סוכר בזמן מנוחה. לצורך העניין, גם אדם סוכרתי, אפילו זה שאיננו יכול להפריש אינסולין כלל ועליו לקחת אותו באופן מלאכותי, יכול לעכל סוכר בזמן מאמץ ללא כל בעיה.

מסקנה? שאפשר לאכול מוצק, איכלו מוצק. שהדופק עולה ואין ברירה, אפשר לקחת סוכריות וג׳לים ייעודיים ללא כל בעיה או חשש אנרגטי. כנ״ל לגבי משקאות איזוטוניים היפוטוניים בזמן מאמץ.

אמרו לי לשתות איזוטוני, אז אני לוקח לאימון בקבוק אחד של איזוטוני ואחד של מים, כי האיזוטוני מתוק לי מדי.

מה נכון? בהחלט יש ללא מעט ספורטאים בעיה עם המתיקות של משקאות איזוטוניים כאלה ואחרים. תחושת המתיקות עלולה לגרום לצמא מוגבר, תחושת חנק ואף למצבים של שיעול מוגבר בזמן מאמץ עצים. עוד נתון מעניין הוא עניין חומציות המשקה. כל אדם מגיב שונה לחומציות שונה במשקה שלו, ולכן, להרבה אנשים תהיה תגובה לא טובה לחומציות של משקה מסויים. תגובות לחומציות לרב יבואו לידי ביטוי גם כן בצמא מוגבר, ותחושת חוסר נוחות במערכת הנשימה העליונה.

מה עושים? בודקים! יש היום בשוק כמות גדולה של משקאות איזוטוניים וכל משקה הוא בעל מתיקות שונה וחומציות שונה. גם באותה חברה לעיתים קרובות יהיה הבדל עצום בחומציות בין טעמים שונה של אותו משקה (דוגמה אישית על כך בהמשך).

אך לא תמיד נמצא את הפתרון במשקה איזוטוני. על מנת לספק פתרון לנושא, חברות רבות הוציאו משקאות תחרות. משקאות תחרות אינם איזוטוניים אלא היפוטוניים. כמוכן הם תמיד יהיו בעליה חומציות נטרלית, בדומה למים. משקאות אלו מאפשרים משחק עם הריכוז של המשקה בלי להעמיס על מערכת העיכול או לגרום למשקה להיות מתוק מדי. אצלי בקליניקה יש העדפה מאוד ברורה למשקאות אלה. קרוב ל80% מהספורטאים בוחרים בהם על גבי משקאות איזוטוניים. אך הדבר מאוד אינדבידואלי. אני לשמשל, כבר התנסיתי במשקאות אלו כשרק החלו לצוץ בשוק ב2010 כאשר הזמנת מבריטניה משקה כזה מאת חברה שהייתה החסות של קבוצת team SKY. לא הכי התחברתי לקונספט בזמנו. כשהגיע לארץ משקה התחרות של ספונסר, ניסיתי שוב, ושוב לא התחברתי. דווקא המשקה האיזוטוני של ספונסר עובד אצלי בצורה מושלמת, ואני יכול לשחק עם החומציות של המשקה לפי הטעמים (שאני רוצה יותר חומצי אני לוקח בטעם אפרסק וכשאני רוצה פחות, אז בטעם תה). אני מניח שאני מגיב יותר טוב למתיקות גבוהה יותר, ולחומציות גבוהה יותר. מה גם שאני יודע על עצמי שאני מעכל פרוקטוז מאוד טוב, סוכר הנפוץ יותר במשקאות איזוטוניים.

מסקה: בתזונה הכל אינדיבידואלי, ולכן צריך לנסות ולנסות עד שמגיעים למוצר המושלם עבורכם.

אחרי אימון אני מיד שותה משקה חלבון. אמרו לי שהחלבון עוזר להתאוששות ולבניה של השריר וחשוב לצרוך אותו מיד אחרי האימון משום שהבניה היא הטובה ביותר בזמן הזה (חלון ההזדמנויות).

מה נכון? אכן אנו צריכים לצרוך חלבון אחרי האימון, אבל היום כבר יודעים שאין מגבלת זמן צפופה של 30-60 דק׳ כפי שסברו לפני עשרות שנים. לצערי התיאוריה הזו לא תמות בגלל חברות אבקות חלבון שמתדלקות אותה.

מה כן? צריכה של חלבון שעה/ שעתיים אחרי האימון בהחלט תעשה את העבודה. החרגה- כדאי לזרז את צריכת החלבון במידה והאימון הוא בבוקר ונעשה בצום (עד שעה אחרי האימון).

חלון ההזדמנויות, יש דבר כזה? כן! אך אין מדובר בחלבון אלא הפחמימה. יכולת הגוף ליצור ולשקם את מאגר הגליקוגן היא אופטימלית לאחר המאמץ. ספורטאים המתאמנים בעומס וזקוקים להתאוששות מהירה- מומלץ להכניס פחמימה זמינה בסיום האימון. כמה? 50 גרם פחמימה ומעלה (תלוי בכמה וכמה פרמטרים כמו משקל הספורטאי, גיל, סוג הספורט, ועומס אימונים). מה לגבי מתאמן חובב שמתאמן להנאתו, 2-4 פעמים בשבוע, ומטרתו העיקרית ירידה במשקל ואורח חיים בריא? במקרה זה אין צורך לאכול אחרי אימון, אלא רק לדאוג לארוחה מלאה ומזינה עד שעתיים מסיום האימון.

מתי כן אבקת חלבון? כשאני מסיים אימון רחוק מהבית ולא ניגש לאכול בקרוב. כאשר יש לי כמה אימונים ביום ואני לא אספיק להכניס את צריכת החלבון בין האימונים. כאשר יש צורך לחומצות אמינו מסועפות בכמות גדולה יותר על מנת לזרז התאוששות (יש מחלוקות בנושא בספרות המקצועית, אך בפועל, הרבה ספורטאים מדווחים על אפקט חיובי). בכל המקרים הללו יש צורך באבקת חלבון בעלת הרכב גבוה של חומצות אמינו מסועפות כגון אבקות חלבון איזולט.

האם יש מוצרים ספציפיים להתאוששות? כן. יש מוצרים המשלבים פחמימה וחלבון ביחד. ניתן גם לעשות זאת בצורה עצמאית למשל להכין שייק של אבקת חלבון עם פירות (מועדף עלי).

מסקנות: מדע ההתאוששות הוא מורכב ודורש התאמה לכל מתאמן באופן פרטני. יש מוצרים לכל צורך כיום ולכן הדבר יכול להיות קצת מבלבל. כמו בכל דבר, ניסוי וטעייה יעזרו לנו להבין מה עובד יותר ומה פחות.

אז כיסיתי חלק מהדברים אותם אני שומע לעיתים קרובות, אם כי יש עוד הרבה. תמיד לזכור כמה תזונה זה דבר אינדיבידואלי, ולא למהר לתקן את דרכיו של משהו אחר.

הכותב הינו דיאטן קליני, RD.

בעל תואר שני M.Sc במדעי התזונה וחוקר בתחום התזונה והפיזיולוגיה של המאמץ.

בעל קליניקה לליווי ספורטאים CSPN.

רוכב אופניים תחרותי כ24 שנים.