הכנה תזונתית חכמה לקראת ריצת חצי מרתון –


ההכנה לריצת חצי מרתון לא מסתכמת רק באימונים פיזיים; תזונה נכונה ומאוזנת יכולה להיות ההבדל בין ביצועים מצוינים ובין עייפות מוקדמת או בעיות עיכול.
תכנון התזונה כבר 24-48 שעות לפני המרוץ, יחד עם תדלוק במהלך הריצה ואחריה, חיוניים להצלחה.

במאמר זה נספק לכם את כל העקרונות התזונתיים החשובים להצלחה בחצי מרתון, תוך שמירה על גישה מקצועית ונגישה לכל רץ ורצה.
הכנה תזונתית בימים שלפני הריצה, בימים שלפני המרוץ, המטרה העיקרית היא למלא את מאגרי הגליקוגן, שהוא מקור האנרגיה הראשי במהלך הריצה.
גליקוגן מלא יסייע לכם להימנע מעייפות מוקדמת ולמקסם את ביצועיכם.

הגברת צריכת פחמימות: מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות ב – 3-7- גרם לכל קילוגרם משקל גוף, ב – 24-48- השעות לפני הריצה. פחמימות קלות לעיכול כמו פסטה, אורז לבן, תפוחי אדמה ולחם לבן יעזרו למלא את מאגרי הגליקוגן בלי להכביד על מערכת העיכול, וכך תמנעו עייפות מוקדמת.

הגברת צריכת שומנים: שומנים חשובים גם הם בתהליך ההכנה, לכן כדאי להוסיף לתפריט שומנים איכותיים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית ושקדים. הם יספקו אנרגיה מתמשכת לאורך הריצה, אך חשוב לשמור על מינונים מתונים כדי לא להכביד על מערכת העיכול.

חלבון איכותי: צריכת חלבונים ממקורות איכותיים כמו ביצים, דגים, בשר, מוצרי חלב או סויה תסייע בשיקום ובבניית השרירים. הכמות היומית המומלצת היא בין 1.5-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, תלוי במידת הפעילות הפיזית.

הימנעות ממזון חדש: ביומיים שלפני הריצה, כדאי להימנע ממזון חדש או כזה שאתם לא רגילים אליו. אכילת מזון מוכר תסייע במניעת בתופעות עיכול במהלך המרוץ.

הגברת שתיית נוזלים: כדי להימנע מהתייבשות, חשוב להקפיד לשתות כ – 40 מ”ל מים לכל קילוגרם משקל גוף במהלך הימים שלפני המרוץ. שתיית מים מספקת תסייע לגוף להישאר מאוזן ולהתכונן בצורה אופטימלית לדרישות הגופניות של הריצה.

מה אוכלים לפני הריצה?
2-3 שעות לפני הריצה: כדאי לאכול ארוחה קלה ומאוזנת המכילה פחמימות מורכבות וחלבונים, כמו כריך מלחם מלא עם גבינה או חמאת בוטנים. חשוב לשמור על מינון נמוך של שומנים כדי לא להאט את העיכול.
15-30 דקות לפני הריצה: מומלץ לאכול פרי כמו בננה, או תמר, שיספקו מקור מהיר של סוכר פשוט, ויספקו לכם אנרגיה מיידית לקראת תחילת הריצה.

מה אוכלים במהלך הריצה?

במהלך ריצת חצי מרתון, המטרה היא למנוע ירידה במאגרים האנרגטיים ולדחות את העייפות.

תדלוק עם ג’לים ופירות: לאחר שעה של ריצה, מאגרי הגליקוגן מתחילים להתרוקן, ולכן יש צורך לתדלק את הגוף כל 20-30 דקות. ג’לים ספורטיביים הם בחירה מצוינת, מכיוון שהםמכילים לרוב כ30- גרם פחמימות. תמרים הם גם אופציה, מכיוון שהם מכילים כ15- גרם פחמימות לכל תמר. ניתן לבחור בין ג’לים או תמרים, או לשלב ביניהם על פי הצורך.

הימנעו מתוספי מזון חדשים: כמו לפני הריצה, גם במהלך הריצה חשוב להימנע ממזון חדש שאתם לא רגילים אליו “know you what to Stick ” כדי למנוע בעיות עיכול או תחושות לא נעימות.

שתיית מים ואלקטרוליטים: בנוסף לתדלוק הפחמימות, חשוב להקפיד לשתות מים. שתיית מים של 400-800 מ”ל לכל שעה של ריצה מומלצת. ניתן גם לשתות משקה איזוטוני, שמספק גם מים וגם אלקטרוליטים (מלחים), לשמירה על מאזן נוזלים תקין ולהימנעות מהתייבשות.

מה אוכלים לאחר הריצה?

לאחר הריצה, חשוב לשוב ולהזין את הגוף במזון שיעזור לשחזר את מאגרי האנרגיה ולתמוך בשיקום השרירים.

ארוחת התאוששות: הארוחה לאחר הריצה צריכה לכלול פחמימות, חלבון ושומנים. דוגמה לארוחה טובה לאחר הריצה היא – חביתה עם גבינה בולגרית, 2 פרוסות לחם מלא, סלט ירקות וטחינה. ארוחה זו מספקת את כל אבות המזון שמסייעים בהתאוששות מהירה ומפחיתים את הסיכון לפציעות.
אם אין תיאבון לאחר הריצה, אפשר להתחיל עם פרי או כוס מיץ כדי להחזיר את האנרגיה.
לאחר מכן, אפשר לאכול ארוחה מלאה המכילה את כל אבות המזון החשובים.

טיפים נוספים לקראת היום הגדול:

• הכנה במהלך השבוע האחרון (טייפר): בשבוע/שבועיים שלפני המרוץ, יש להוריד את העומסים באימונים ולהפחית את כמות האימונים כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהיות מוכן לתחרות.
• אל תנסו שום דבר חדש ביום המרוץ: אם כבר מצאתם תפריט שמניב לכם תוצאות טובות, דבקו בו גם ביום המרוץ. אל תעשו ניסויים תזונתיים חדשים ביום הקריטי.

סיכום:
הכנה תזונתית נכונה לפני ריצת חצי מרתון היא קריטית להצלחתכם. הגברת צריכת הפחמימות, תדלוק נכון במהלך הריצה ושיקום נכון לאחריה יסייעו לכם למקסם את הביצועים ולסיים את המרוץ בהצלחה. הקפידו על כל שלב בתהליך התזונתי, החל מהימים שלפני הריצה ועד לארוחה שאחריה, ואל תשכחו להקשיב לגוף שלכם במהלך המרוץ. אם תעקבו אחרי ההמלצות הללו, תגיעו מוכנים, חזקים ומלאי אנרגיה לקראת המרוץ.

בהצלחה 🙂 

כתב – גלעד דביר – תזונאי קליני